Selbstfürsorge für Mamas

Warum sie so wichtig ist, uns trotzdem so schwerfällt – und wie sie wirklich gelingen kann 🙌

Hand aufs Herz, ich denke es geht vielen so.
Wenn du das Wort Selbstfürsorge hörst, was taucht da in deinem Kopf auf?

Eine Badewanne mit duftendem Schaum
Eine Kerze und weichs Licht
Ein Glas Wein, an dem du genüsslich nippst
Ein gutes Buch, welches dich die Zeit vergessen lässt

Das wäre so wunderbar. Und irgendwo im Hintergrund eine leise Stimme, die flüstert:
„Schön wär’s… aber dafür hab ich keine Zeit.“

Willkommen im echten Mama-Leben.
Und genau hier müssen wir mal ehrlich sein:
👉 Selbstfürsorge für Mamas hat mit Wellness oft erstaunlich wenig zu tun.

Sie ist kein Luxus, den sich nicht jeder leisten kann.
Kein Extra, das du dir ab und zu gönnst.
Und schon gar keine Belohnung, die man sich erst verdienen muss. Als ich meiner Schwester mal erzählte das ich mindestens ein Mal in der Woche ein entspanntes Bad nehme, sah sie mich ganz erstaunt an und sagte: „Du hast Zeit zum Baden?“ Ja und meine Antwort hat ihr nicht gefallen, denn ich sagte: „Die Zeit nehme ich mir, dafür sieht meine Küche am Abend nicht so perfekt aus wie deine!“ 😅

Selbstfürsorge ist eine Haltung.
Eine Entscheidung, eine Entscheidung für dich selbst und deine Bedürfnisse, denn ganz ehrlich jeder von uns hat einen Tag der genau 24 Stunden lang ist, nicht mehr und nicht weniger!
Und ja – manchmal ist diese Entscheidung auch ziemlich unbequem.

In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam an:

was Selbstfürsorge einfach erklärt wirklich bedeutet
warum sie so wichtig ist und uns trotzdem so schwerfällt
wie Selbstfürsorge im Mama-Alltag aussehen kann
welche Rolle emotionale und mentale Selbstfürsorge spielen
und wie du anfangen kannst, ohne dein Leben komplett umzubauen

Mach’s dir bequem. Oder lies zwischen zwei „Mamaaa!“-Rufen.
Ich bin voll bei dir 💛 und möchte dir in diesem Zuge auch eine passende Lektüre* dazu ans Herz legen, das hat mir so einiges klar gemacht warum wir Mütter so Mental Load gefärdet sind und wie man das verhindern kann.

Was ist Selbstfürsorge einfach erklärt?

Selbstfürsorge bedeutet, dich um dich selbst zu kümmern.
Nicht irgendwann.
Nicht erst, wenn alles erledigt ist.
Sondern jetzt – mitten im echten Leben.

Selbstfürsorge heißt:

deine Bedürfnisse wahrzunehmen
deine Grenzen zu respektieren
Verantwortung für dein eigenes Wohlbefinden zu übernehmen

Und nein:
👉 Selbstfürsorge bedeutet nicht, egoistisch zu sein, ganz im Gegenteil, dazu gleich mehr.
Sie bedeutet, ehrlich mit dir selbst zu sein.

Denn wenn du dauerhaft über deine Grenzen gehst, zahlt irgendwer die Rechnung.
Spoiler: meistens du.
Und irgendwann auch deine Familie.

Selbstfürsorge für Mamas: Warum sie so wichtig ist – und trotzdem so schwerfällt

Jetzt kommt der Teil, bei dem viele Mamas innerlich nicken und gleichzeitig seufzen.

Warum Selbstfürsorge so wichtig ist

Du bist das emotionale Zentrum deiner Familie
Deine Stimmung wirkt auf alle
Dein Stresslevel entscheidet oft über den Familienfrieden

Wenn es dir gut geht, profitieren alle.
Wenn du leer läufst, brennt irgendwann die Sicherung durch.

Warum sie uns so schwerfällt

Wir haben gelernt, zuerst für andere da zu sein
Wir setzen unsere Bedürfnisse ganz unten auf die Liste
Wir haben ein schlechtes Gewissen, wenn wir an uns denken
Mental Load lässt keinen Raum für Pausen

Viele Mamas funktionieren.
Aber sie fühlen sich dabei nicht lebendig, sondern erschöpft.

Und genau hier setzt echte Selbstfürsorge an.

Selbstfürsorge: Was gehört eigentlich alles dazu?

Selbstfürsorge ist viel mehr als eine einzelne Handlung.
Es gibt verschiedene Arten von Selbstfürsorge:

körperliche Selbstfürsorge
emotionale Selbstfürsorge
mentale Selbstfürsorge
soziale Selbstfürsorge
finanzielle Selbstfürsorge
spirituelle Selbstfürsorge

In diesem Artikel gehen wir bewusst nicht auf alle Bereiche ein.
Warum?
Weil sonst dein Kopf explodiert. Und meiner auch 😅

👉 Der Fokus liegt hier auf emotionaler und mentaler Selbstfürsorge.
Die anderen Bereiche bekommen garantiert ihre eigenen Artikel.

Emotionale Selbstfürsorge: fühlen statt unterdrücken

Emotionale Selbstfürsorge wirkt sich unmittelbar auf deine Gesundheit aus.
Sie richtet sich auf deine Gefühle – und ist untrennbar mit deinem Körper verbunden.

Gefühle wie:

Wut
Ärger
Überforderung
Traurigkeit

erzeugen Stress im Körper, Stress erzeugt Entzündungen und schwächt dein Immunsystem. So viele ernsthafte Erkrankungen fangen mit Entzündungen an wie Depressionen, Angststörungen, Endometriose und Multipler Sklerose, und sind deswegen nicht zu unterschätzen.

Und jetzt kommt etwas Wichtiges:
👉 Gefühle wollen gefühlt werden.

Unterdrückte Gefühle kosten unglaublich viel Kraft, denn sie verschwinden nicht einfach weil du sie mal kurz abstellst, sie sind noch da und warten, und schießen früher oder später an die Oberfläche.

Jede Emotion will dir etwas sagen

Also versuche nicht zu analysieren oder zu bewerten und schon gar nicht zu unterdrücken, stattdessen höre zu.

Emotionale Selbstfürsorge in der Praxis

So simpel – und so ungewohnt:

Benenne das Gefühl
„Ich bin wütend.“
Punkt. Kein Aber, keine Erklärung.
Ohne Drama. Ohne Schuldgefühle.
Atme
Tief ein. Lang aus, stell dir vor, du atmest das Gefühl aus. Unterstützend wirken Ätherische Öle Wunder auf unser Limbisches System, denn Gerüche gelangen direkt in unser Gehirn. Probiere es aus, einfach ein Tropfen auf den Handfächen verreiben und aus den Handfächen tief einatmen paar Sekunden halten und dann wieder ausatmen. Passende Düfte für Entspannung sind zum Beispiel Lavendel* oder Waldduft* für die Erdung und Zitrusfrüchte für die gute Laune*. Ätherische Öle haben bei uns schon so oft eine Situation gerettet und sind nicht nur mir als Mama sondern der ganzen Familie zu Gute gekommen. Das ist wirklich eine „Herzens-Empfehlung“ für dich.
90 Sekunden Regel
Eine Emotion flacht nach etwa 90 Sekunden ab –
wenn du sie nicht mit Gedanken weiter befeuerst.

Wichtig:
👉 Keine Analyse. Kein Gedankenkarrussell.
Sonst sitzt du fest.

Emotionale Selbstfürsorge bedeutet nicht, immer ruhig zu sein und so zu tun als ob alles in Ordnung sei, sag es ruhig auch vor deinen Kindern „Boah ich bin gerade so wütend!“ – damit zeigst du deinen Kindern wie du mit Gefühlen umgehst und das jedes Gefühl willkommen ist. Leider hab ich das in meiner Kindheit nicht gelernt und dachte ganz lange das ich nicht wütend oder traurig oder enttäuscht sein darf, oder zu mindestens nicht zeigen darf.
Emotionale Selbstfürsorge bedeutet, ehrlich zu fühlen.

Mentale Selbstfürsorge: Schluss mit dem Gedankenchaos

Kennst du dieses Gefühl, dass dein Kopf nie Pause macht?

Offene Aufgaben.
Unerledigte To-dos.
Ungesagte Konflikte.
Dauernde Planung.

Das nennt sich Mental Load – und er ist einer der größten Stressfaktoren für Mamas, in unserer sich immer schneller verändernden Welt.

Mentale Selbstfürsorge heißt: im Kopf aufräumen

Alles, was ungelöst ist, läuft im Hintergrund weiter.
Wie offene Tabs im Browser.
Irgendwann ist der Speicher voll.

Praxis-Tipp: Offene Tabs schließen

Der Gamechanger ist erstaunlich simpel:

👉 Schreib es auf.

Aufgaben
Gedanken
Sorgen
Konflikte

Sobald du etwas aufschreibst, holst du es aus deinem Kopf nach außen.
Dein Gehirn kann loslassen, heißt nicht das es dann ausgelöscht ist, du sagst deinem Gehirn mit dem Aufschreiben: „Das ist eine unerledigte Aufgabe, ich habe dich gehört, ich kümmere mich darum, später!“

Journaling als mentale Selbstfürsorge

Perfekt dafür:

morgens den Kopf leer schreiben
abends reflektieren
Gedanken sortieren

Nicht schön.
Nicht perfekt.
Einfach ehrlich.

Und wenn du es doch schön und strukturiert haben willst kann ich dir dieses Journal* wärmstens empfehlen!

Denn dein Leben ist es wert in einem schönen Buch aufgeschrieben zu werden, wie diesem* hier. Ich habe angefangen jeden Abend in meinem Journal zu schreiben und seid dem habe ich schon etliche Journale voll geschrieben. Ich bin viel fokusierter und es ist einfach zu einer schönen Routine geworden.

Und das Beste:
Erledigte Aufgaben verschwinden aus deinem Kopf – auch wenn sie nur auf dem Papier stehen, das heißt du denkst nicht ständig daran, dein Gehirn weiß jetzt sie kümmert sich, sie hat es auf dem Schirm, ich muss sie nicht ständig daran erinnern.

Selbstfürsorge: Wie kann sie aussehen? Beispiele aus dem Mama-Alltag

Keine Theorie.
Hier kommt echtes Leben:

Nein sagen, ohne dich zu erklären
Eine Pause machen, bevor du völlig erschöpft bist
Gefühle zulassen, statt sie runterzuschlucken
Gedanken aufschreiben, statt nachts zu grübeln
Hilfe annehmen, auch wenn du „es alleine könntest“
Erwartungen an dich selbst hinterfragen

Selbstfürsorge ist oft leise.
Unauffällig.
Aber unglaublich wirksam.

Selbstfürsorge für Mamas: Was bringt sie wirklich?

Kurz gesagt: sehr viel.

mehr innere Ruhe
weniger Überforderung
bessere Gesundheit
mehr Geduld
mehr Verbindung zu dir selbst

Und ja:
Auch deine Kinder profitieren davon. Ich finde besonders für Kinder ist es wichtig zu sehen wie wir Eltern mit Gefühlen und Überforderung umgehen, denn sie lernen von dir, wie man mit sich selbst umgeht. Damit sie auch ein wenig Unterstützung bekommen kann ich dieses kleine Gefühlstagebuch für Kinder* empfehlen, meine Tochter (9 Jahre alt), liebt es!

Was bedeutet Selbstfürsorge für mich?

Für mich bedeutet Selbstfürsorge nicht, abends mit Buch und Wein in die Badewanne zu steigen.
Kann schön sein. Muss aber nicht.

Für mich bedeutet Selbstfürsorge:

mich ernst zu nehmen
mich nicht ständig zu übergehen
Verantwortung für mein inneres Gleichgewicht zu übernehmen

Nicht perfekt.
Nicht jeden Tag.
Aber bewusst.

Fazit: Selbstfürsorge ist kein Extra – sie ist die Basis

Selbstfürsorge für Mamas ist kein Trend, auch wenn das gerade so scheint.
Keine Phase.
Kein Luxus.

Sie ist die Grundlage dafür, dass du dein Leben nicht nur meisterst, sondern auch spürst.

Fang klein an.
Fang ehrlich an.
Aber fang an.

Du musst nicht alles ändern.
Aber du darfst anfangen, dich selbst wieder wichtig zu nehmen, denn wenn du das nicht tust, wer dann?

Bleib im Flow 💛

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